Lait sans lactose

Depuis 4 ans maintenant et la découverte d’une forte intolérance au lactose d’une de mes filles, toute la famille mange des produits cuisinés sans lactose. Ce qui semblait difficile au début est juste devenu une habitude : cuisiner et manger sans lactose est très simple. A partir du moment où l’on élimine le fromage, tous les autres ingrédients peuvent facilement être remplacés. Il faut ensuite faire très attention aux étiquettes ou demander la composition dès que ce n’est pas fait maison.

Sans lactose : remplacer le lait

On met de côté les laits animaux pour les remplacer par toute la gamme disponible de laits végétaux. Du très neutre lait de soja, au lait d’amande en passant par le souchet, le riz, l’avoine… la liste est longue.

Le lait de vache demi-écrémé contient environ 90% d’eau soit 100g de matière par litre dont :

  • 15g de matière grasse
  • 35g de protéines,
  • 45g de glucides (surtout le fameux lactose)

Le lait de soja

Avec du lait de soja (ou de la crème de soja diluée), la différence en cuisine est imperceptible pour la pâtisserie, les préparations de type crêpes (pancakes, etc.) et même toutes les recettes dans lesquelles on utilise d’habitude du lait (comme une béchamel par exemple). Le lait de soja ne change pas le goût des préparations et à l’avantage d’être facilement trouvable a des prix raisonnables avec de nombreuses marques. Il est aussi possible de le faire à la maison en faisant tremper du soja.

Selon les marques, le lait de soja contient comme le lait de vache 90% est un peu plus gras que le lait avec 21g de matières grasses par litre. Si c’est trop gras, il est possible de diluer pour arriver à 15g de matière grasse par litre.

Le lait d’amande

Son goût légèrement sucré et sa saveur particulière en font un candidat idéal pour les gâteaux et les crêpes, à condition de bien maîtriser la température de sa poêle car il a tendance d’expérience à brûler plus facilement si c’est trop chaud ou si on tarde à retourner les crêpes.

Les autres laits végétaux

Il existe une multitude de laits végétaux que l’on peut aussi utiliser, à condition de faire attention qu’ils ne soient pas sucrés avec du sucre ajouté par le fabricant. Par commodité, je n’utilise que les deux ci-dessus mais on peut citer notamment :

  • Lait d’avoine,
  • Lait de riz,
  • Lait d’épeautre,
  • Lait de quinoa,
  • Lait de coco : celui-là je l’utilise, mais pas pour remplacer du lait de vache,
  • Lait de châtaigne,
  • Lait de noisettes.

Sans lactose : remplacer le beurre

Il y a deux alternatives possibles selon ce que l’on veut faire du beurre. A tartiner, il existe maintenant de nombreuses margarines sans lactose. Pour cuisiner, les huiles végétales remplacent le beurre sans aucun problème quand celui-ci est interdit.

Le beurre clarifié

Le ghee indien ou le beurre clarifié est un beurre contenant que de la matière grasse. Le beurre est chauffé afin de séparer la matière grasse des autres composants du beurre (donc le lactose). C’est très simple à faire avec une simple casserole et un peu de temps. Cela sent exceptionnellement bon et se conserve longtemps.

Personnellement, cela n’a pas été concluant quant aux résultats sur la digestion de ma fille qui ne supporte pas même de très faibles quantités (idem pour les laits soit disant sans lactose qui ne sont pas à 100% sûrs).

Les beurres sans lactose

Il s’agit de margarines à base d’huiles végétales comme le tournesol, palme, colza, lin… Il s’agit d’huiles émulsionnées et bourrées d’additifs, sans oublier des colorants, parfois des arômes et autres joyeusetés. De toutes façon l’huile ne se présente pas sous forme solide toute seule, il lui faut de l’aide (autre que le froid). Attention toutes les margarines ne sont pas sans lactose, d’ailleurs le lactose entre dans la composition de la plupart des margarines du commerce sous une forme ou sous une autre.

Pour celles sans lactose, on les trouve en grande surface (Fruit d’Or léger et sans lactose, Saint Hubert beurre de soja, Saint Hubert Tournolive…) ou magasin bio (Rapunzel Prima-Olive, Prima et Soma ou la marque Vitaquell avec Molivo et Vitarine bio). Lisez les bien les étiquettes à chaque achat car on n’est jamais à l’abri d’un changement de composition quand il s’agit de produits industriels.

Les beurres sans lactose s’utilisent surtout en version à tartiner ou pour la fabrication de pâtes (sablée par exemple) mais l’on peut aussi les faire fondre dans d’autres préparations. A part le goût légèrement différent du beurre bien sûr, leur mode d’emploi est identique.

Les huiles végétales

Toutes les huiles végétales sont naturellement sans lactose et peuvent remplacer le beurre pour la cuisson. On les choisit selon leur capacité à être chauffées (plutôt tournesol, olive et colza) ou pour leur goût (noix, noisette…).  Côté dosage, il suffit de remplacer à poids équivalent de beurre. Si la recette demandait 100g de beurre, il faut utiliser 100g d’huile.

Pour la pâtisserie ou en cuisine, l’huile de colza ou de tournesol remplacent le beurre sans problème, que cela soit dans un gâteau. On peut aussi l’utiliser l’huile d’olive mais son goût n’est pas neutre en comparaison des deux premières. Je n’ai pas trouvé de cas où l’huile ne permettrait pas de remplacer le beurre. On peut faire de savoureuses brioches avec de l’huile de colza. Si vraiment l’odeur du beurre vous manque, ajoutez de l’arôme beurre (si, ça existe et c’est bluffant).

Sans lactose : remplacer la crème fraîche

La crème de soja, la crème de riz ou de lait de coco sont des indispensables à avoir dans ses placards. Comment les laits végétaux remplacent le lait de vache, les crèmes végétales remplacent la crème fraîche sans aucun souci pour la plupart des préparations. Il faut seulement penser à la chauffer à feu doux dans un wok ou une poêle car le soja à tendance à coaguler quand il est trop chauffé et à faire de petites billes de soja (donc on maîtrise son feu et tout va bien).

Le plus compliqué est du côté des crèmes fouettées et chantilly. Il faut user d’astuces pour que l’émulsion tienne car les crèmes végétales sont en général trop liquides (et donc pas assez grasses). Certains utilisent des gélifiants et un siphon mais on entre dans une utilisation compliquée. On peut battre des blancs en neige et y ajouter une cuillère de crème soja par blanc d’œuf utilisé. C’est différent de l’original, mais ça peut faire illusion !

Sans lactose : remplacer le yaourt

L’explication va aller vite, il existe de nombreuses marques de yaourts au soja (Sojasun, Saint Hubert…). Ils remplacent sans problème n’importe quel yaourt au lait de vache pour vos recettes, comme les gâteaux aux yaourts par exemple. Si c’est utilisé comme liant dans une sauce, il faut là aussi éviter comme la crème de soja de trop chauffer le yaourt pour éviter de changer sa texture (on y va mollo sur la température).

Sans lactose : le fromage

Il n’y a pas d’alternative. Il existe bien des fromages pour vegan mais honnêtement cela n’a rien à voir avec du fromage côté goût, donc difficile de remplacer du fromage en version râpée ou à fondre dans une recette ou sur un plateau. C’est là bien la principale difficulté d’un régime sans lactose pour celui ou celle qui a déjà goûté aux plaisirs du fromage, exit aligot, tartiflettes et autres recettes miraculeuses, impossible de faire « équivalent ». Reste toutefois que bien des recettes sont délicieuses sans fromage, avec par exemple de la béchamel sans lactose dans un plat de lasagnes. Un risotto sans parmesan sera tout aussi bon s’il est bien fait.

Sans lactose : le chocolat

Si vous pensez que le chocolat noir ne contient pas de lactose, c’est mal connaître les fabricants. Sans avoir fait une étude très poussée et scientifiquement rigoureuse, je pense pouvoir dire que 98% des chocolats noirs contiennent du lactose.

Le chocolat noir

Il faut surveiller les étiquettes pour voir s’il y a présence de lactose dans le chocolat, notamment au supermarché ou même des produits avec le même packaging peuvent avoir des compositions différentes à l’arrière (cela m’est arrivé avec un chocolat noir Poulain sur lequel il n’y avait pas de lactose d’indiqué, puis plusieurs mois après le lactose est apparu).

Du côté des chocolatiers moins industriels, il faut demander car ils travaillent souvent sur la base de chocolats fournis par de grands groupes (Barry, Valrhona…) qui contiennent parfois du lactose dans certains chocolats dits de couverture. A la maison, certains chocolats pâtissiers en contiennent et d’autres non, de nouveau bien lire les étiquettes.

Quant aux produits contenant du chocolat noir comme ingrédient non principal… méfiance là aussi, il y a peu de chance d’échapper à un chocolat contenant du lactose.

Le chocolat au lait sans lactose

Miracle de la technologie, certains industriels sont arrivés à retirer le lactose de chocolats au lait et à éviter les désagrément du lactose à ceux qui les consomment. Il faut accepter de payer un peu plus cher pour des produits basiques, mais ces marques ont le mérite d’exister :

  • Damhert : cette marque propose des plaquettes de chocolats et de la pâte à tartiner qui fait totalement illusion ainsi que des biscuits.
  • Moo Free : cette marque anglaise a la bonne idée de décliner du chocolat sans lactose en version festive (calendrier de l’avent, oeufs en chocolat) pour ne pas exclure les enfants des périodes riches en chocolat.

Sans lactose : la charcuterie

L’industrie charcutière (et même les petits artisans) usent du lactose dans leurs recettes, aussi bien dans la charcuterie sèche que dans les pâtés, terrines et rillettes. Pour ce qui est emballé il suffit de lire les étiquettes.

Chez le boucher et le charcutier, il faudra demander quand les produits sont vendus à la coupe. Certains travaillent encore sans mettre du lactose de partout, mais il faut mieux demander. C’est aussi l’occasion de vérifier si votre artisan fait lui-même tous ses produits ou s’il revend des produits faits par d’autres. Par expérience, il y a parfois du lactose dans le boudin, les saucisses et saucissons secs, les terrines. Prudence en achetant ses produits.

Sans lactose : glaces et sorbets

Dans l’imaginaire, la glace est faite avec du lait tandis que le sorbet est fait avec de l’eau. Si c’est fait maison, pas de soucis… de l’eau, des fruits, du sucre ou un sirop permettent de faire un sorbet sans lactose. Quand il s’agit de sorbets achetés en grande surface, commandés au restaurant, sur la plage, il faut de nouveau bien lire les étiquettes ou demander au serveur car le lactose est ajouté dans de nombreux sorbets, au moins la moitié des références de sorbets contiennent du lactose. Comme pour la charcuterie cela doit sans doute servir à la texture ou à la conservation du produit.

Cet article sera mis à jour au fur et à mesure de mes observations, n’hésitez pas à laisser un commentaire avec les marques que vous utilisez ou vos astuces pour cuisiner et manger sans lactose. Merci par avance !

Sans lactose : biscuits, pains de mie, gâteaux

Étonnamment, des biscuits et gâteaux très industriels ne contiennent pas de lactose comme les Oreo et le fameux Savane. Sinon globalement il faut regarder les étiquettes comme pour tous les cas déjà énumérés ci-dessus. Je crois sincèrement que de toute façon le mieux est de faire ses pains, gâteaux et biscuits maison tellement la composition des produits en grande surface est longue comme le bras avec des ingrédients qui ne devraient pas se trouver dans les recettes.

Cet article sera mis à jour au fur et à mesure de mes observations, n’hésitez pas à laisser un commentaire avec les marques que vous utilisez ou vos astuces pour cuisiner et manger sans lactose. Merci par avance !

Crédit photo : Devanath / Pixabay CC0 Public Domain  

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